كيفاش تنقّص من الضغط النفسي وتخفّف على روحك وقت يلي مخّك يدور في حلقة مغلقة
أوقات، مخّك يولي يدور ويعاود، ما تلقاش حل، والتّوتر يركب عليك. تحسّ روحك غارقة وماكش عارفة منين تبدا باش ترتاح. أما فمّا طرق بسيطة برشة تنجم تعطيك راحة وتخليك تسترجع التوازن.
🖐️ طريقة 5-4-3-2-1 باش توقف التفكير الزايد
الطريقة هاذي ساهلة ومجرّبة. تخلي مخّك يركّز في اللحظة الحالية باستعمال الحواس الخمسة.
٥ حاجات تشوفهم
– طُلّ حواليك، شوف خمسة أشياء وتشوفهم بالتفصيل.
٤ حاجات تْنَجِّم تْلْمِسْهُم
…حسّ بأربعة حوايج تْنَجِّم تمسّهم: ثيابك، الكرسي، شعرك، أو جلدك.
٣ حاجات تْسْمَعْهُم
ركّز في الأصوات: الطناجر، صوت باب، صوت الريح، أو أي حاجة في الخلفية.
٢ حاجات تْحِسْهُم
– كيف الضغط تحت صوابعك، أو رجليك على الأرض، أو الريح على خدّك.
١ حاجة تْذُوقْهَا
– تذوّق حاجة بسيطة: شَرْبَة ماء، أو طعم في فمك، حتى لو ما فمّاش حاجة حاضرة.
التمرين هذا يخرجك من وضعية “تْنَرفِيزْ” ويرجعك للهدوء. أطباء في التّأمّل الواعي كيف الدكتور جودسون بروير ينصحوا به للناس اللي يعانيو من القلق والتوتر.
🚶♀️ امشي احسب خطواتك
كي تحسّ مخّك مشدود، قوم، امشي ببطء، احسب الخطوات بصوت خفيف، من واحد حتى ثلاثين. خذ نفس عميق بين كل خطوة وخطوة. هكاك تنقص من حدّة التفكير وتخلي مخّك يرتاح.
المشي الواعي معروف كيف كيف بقدرتو على تقليل القلق.
شوف نقطة بعيدة باش ترتاح
حاول تركز في حاجة بعيدة: الأفق، شجرة، السحاب… النظرة البعيدة تبعث رسالة للمخ إنو “ما فمّاش خطر”، فتخلّيه يهدأ.
التمرين هذا مبني على طريقة عمل الدماغ البدائي اللي ديما يبحث في المحيط على علامات تهديد.
اكتب كل شي يدور في مخّك
كي يكون معبي بالأفكار، خود ورقة وستيلو، واكتب كل شي من غير ما تراقب روحك. هذا يساعدك تفرّغ وتخرج الضغط من مخّك.
الطريقة هاذي تسمى”براين دمب”، وتثبت فعاليتها علماء النفس في تقليل الحمولة الذهنية.
تخيّل بلاصة ترتاح فيها
سكّر عينيك وتخيّل بلاصة تحس فيها بالأمان والراحة. شوف التفاصيل: الألوان، الأصوات، الريحة
ابقى في التخيل دقايق. هالتمرين يخلي جزء من المخ اسمو اللوزة الدماغية يهدأ، وهو المسؤول على ردّة فعل التوتر.
